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Para conocer las ventajas e inconvenientes del ejercicio físico en ayunas, es necesario tener en cuenta los objetivos concretos que busca la persona con la práctica deportiva, su estado de salud, así como la intensidad y la duración del ejercicio que va a realizar.
¿Cuándo puede ser conveniente entrenar en ayunas? Es la pregunta que se plantean aquellos que realizan ejercicio físico o que entrenan a primera hora del día tras 8 horas o más en ayunas, es decir, sin haber ingerido ningún alimento calórico. Como punto de partida, conviene saber que el cuerpo humano y, en concreto, el músculo esquelético tiene varias formas de obtener la energía que necesita para llevar a cabo una de sus funciones mecánicas básicas que es la contracción muscular.
Una de estas vías es la de los fosfágenos, por hidrólisis o degradación de la fosfocreatina.
Otra vía es la de la glucólisis a partir de la degradación de la glucosa por las células, generando energía en presencia de oxígeno (vía glucolítica aeróbica o fosforilación oxidativa) o en ausencia de oxígeno (vía glucolítica anaeróbica).
La tercera vía energética es la lipolítica, en la que la energía se obtiene de la oxidación de los ácidos grasos en el interior de las monedas de cambio energético de las células como son las mitocondrias, según explica Noelia Belando, doctora en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte, profesora titular e investigadora en la Universidad Europea de Madrid, además de coach y personal trainer.
Chía: propiedades nutricionales
Manuel Moñino, vicepresidente segundo del Consejo General de Colegios Oficiales de Dietistas-Nutricionistas, y Suárez, detallan las propiedades de estas semillas:
Su alto contenido en Omega-3 y en antioxidantes “podría tener efectos beneficiosos en enfermedades metabólicas no hereditarias como la hipertensión, la hiperglucemia o la dislipemia (es en esta enfermedad donde parece haber algo más de evidencia), así como en enfermedades inflamatorias. Se plantea que podría mejorar la obesidad abdominal al mejorar la resistencia a la insulina y disminuir la sensación de hambre, pero por el momento no existen estudios que confirmen esta teoría”, detalla Suárez sobre la evidencia científica conocida sobre la chía.
Asimismo, Moñino recuerda que se aconseja consumir frutos secos y semillas entre 3 y 7 veces a la semana, y que su consumo se asocia con menor riesgo de obesidad, enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2 o cáncer. “Sin embargo, debe tenerse en cuenta que el consumo se hace en cantidades pequeñas, por lo que el aporte de nutrientes se reduce”, añade el vicepresidente de los dietistas-nutricionistas.
¿Cómo actúa la chía en el estómago?
El contenido en fibra insoluble de la chía hace de ella un buen aliado para el tránsito intestinal. En este sentido, Cristóbal Morales, endocrinólogo del Hospital Vithas Sevilla, añade que las semillas “se expanden y forman un gel al entrar en contacto con el agua. Este gel agrega volumen a las heces, lo cual mantiene la regularidad en las deposiciones y ayuda a prevenir el estreñimiento”. Este aumento de volumen también puede ayudar a aumentar la sensación de saciedad y a comer menos cantidad.
Esta cantidad de fibra, añade Suárez, ayuda a regular la absorción de azúcares y a reducir el riesgo de algunos cánceres, como es el caso del cáncer de colon, muy relacionado con los hábitos alimentarios. No obstante, hay personas con algunas enfermedades que deben tener precaución al tomar chía precisamente por esta fibra insoluble. Este sería el caso de:
Personas con enfermedad inflamatoria intestinal, como la enfermedad de Crohn o la colitis ulcerosa.
Pacientes con diverticulitis aguda.
Enfermedades con riesgo de oclusión intestinal.
¿Es saludable incluir la chía en la alimentación?
Los cereales integrales y los frutos secos son dos de los elementos claves en la dieta mediterránea. ¿Qué pasa con la chía? Su alto contenido en “ácidos grasos poliinsaturados omega 3 y en fibra, hacen que sea un alimento que encajaría dentro de un perfil de dieta mediterránea”, opina Suárez. No coincide con él Moñino, para quien la chía “no es un alimento propio de nuestra cultura alimentaria”. De hecho, ha sido catalogado por la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) como un nuevo alimento y se estima que su consumo en distintas preparaciones no entraña peligros para la salud.
“ Dicho lo cual, aunque su perfil nutricional sea saludable y puedan incorporarse a patrones de alimentación saludables, como la dieta mediterránea, son alimentos propios de otras culturas que pueden desplazar el consumo de otros alimentos clave, con la consiguiente pérdida de cultura alimentaria. Además, debe considerarse si esa opción es realmente relevante pues no es más saludable que comer pipas de girasol o calabaza, frutos secos como la almendra o los piñones, y lo que es muy importante, son mucho más caras y con un mayor impacto ambiental al producirse en otro continente”, afirma Moñino.
¿Cómo podemos consumirla?
Hay quien la remoja -de ahí se desprende una especie de gel- y hay quien decide no hacerlo y añadirlas molidas o enteras a distintos alimentos, como galletas horneadas, panes, ensaladas, pastas…. La semilla de la chía “puede ser una buena alternativa para los desayunos, o incluso en menor cantidad en medias mañanas o meriendas, combinándola con leche, zumos o yogures”, explica Suárez.
Según Moñino, “lo habitual es consumirla en bebidas a las que aporta textura por la solubilidad de su fibra. Una vez hidratada, se puede añadir a ensaladas, yogures, etc..”, a la fruta.
El hecho de que la semilla de chía tenga una alta capacidad para absorber agua y formar geles, hace que pudiera, según Suarez, “valorarse su uso en la tecnología de los alimentos como sustituto de emulsionantes y estabilizadores”.Lo cierto es que el músculo necesita gasolina para lograr la contracción y lo hará de la forma más eficiente dependiendo de:
El tipo de esfuerzo que realizamos.
La disponibilidad de energía.
De dónde tenga que obtener energía.
El uso de una fuente de combustible o de otra va a depender fundamentalmente de la intensidad del ejercicio, con:
El empleo de ácidos grasos, es decir, de la grasa almacenada en el tejido adiposo (incluso en el tejido muscular esquelético y en el hígado) y la glucosa almacenada en el tejido muscular en forma de glucógeno para actividades de intensidad baja-media.
La glucólisis anaeróbica y la fosfocreatina para actividades de muy alta intensidad y muy corta duración. "Esto último, sobre todo, en el caso de la fosfocreatina o sistema de los fosfágenos", matiza Belando.
Además del entrenamiento, la pauta nutricional (tipo de alimentos y momento en los que se consumen) que sigue una persona regula el combustible del que puede disponer el músculo para realizar un determinado esfuerzo físico. Y, según la eficiencia con la que el organismo utilice el combustible, éste logrará una mayor o menor capacidad de generar fuerza y una mayor o menor resistencia a la fatiga.
Tanto Noelia Belando como Margarita Alonso, fisioterapeuta esta última de la clínica Emendare, en Oviedo, coinciden en señalar que entrenar en ayunas no es en principio mejor ni peor que hacerlo después de haber desayunado, sino que presenta ventajas e inconvenientes que deberán ser tenidos en cuenta en función de los objetivos que se persigan con el entrenamiento.
Realizar una recomposición corporal en cuanto a porcentaje de masa grasa
"Cuando entrenamos en ayunas más allá de 35 o 40 minutos a intensidad media-elevada, las reservas de glucógeno muscular comienzan a disminuir, es decir, tenemos menos disponibilidad de esta fuente de energía con lo que el organismo podría tirar más de las reservas de grasa de los tejidos", señala Alonso. Entonces para personas que estén abordando un plan de recomposición corporal, no solo centrado en la pérdida de peso, puede ser una opción realizar ejercicio físico en ayunas, siempre con supervisión de un profesional y un adecuado plan nutricional, indica Belando. "Pero deberían ser ejercicios no muy alta intensidad y extendidos en el tiempo, de no más de unos 60 minutos, especialmente cuando la persona no tiene experiencia en hacer ejercicio en estas condiciones metabólicas", precisa esta experta.
En ayunas, estarían más indicados ejercicios en los que el gasto energético no sea muy elevado, tipo yoga, pilates, caminar o realizar hipopresivos. Es que si se realiza actividad física de alta intensidad en ayunas "el organismo acabará buscando la energía del propio músculo, con lo que estamos llevando a nuestro cuerpo al catabolismo muscular que es la destrucción de las proteínas que forman parte del músculo, lo cual puede conllevar pérdida de masa muscular y mayor riesgo de lesiones, así como de calambres, náuseas y vómitos", advierte Alonso.
Preparación de una competición
Belando señala igualmente que puede darse el caso de que se busque el objetivo de conseguir un mayor rendimiento en las primeras horas del día con baja disponibilidad de energía, por ejemplo, porque se esté preparando una competición que va a desarrollarse en esas circunstancias.
Hacer más eficiente una vía de obtención de energía
Hacer más eficiente una vía de obtención de energía en relación con lo anterior, y en función de las condiciones de la competición y de los objetivos puede ser que se busque entrenar para "tratar de hacer más eficiente, por ejemplo, el sistema muscular en la utilización de la vía del glucógeno almacenado en el músculo", explica Alonso.
Cuando se realiza un gesto deportivo muy rápido o técnico, en el que es necesario poner toda la energía en una acción, como cuando un portero de fútbol se lanza para detener un balón, o un jugador de baloncesto salta para lanzar a canasta o cuando se trata de una competición con esfuerzos "explosivos" (rápidos e intensos) que dura unos pocos segundos, como una carrera de 100 metros, el sistema que más se enfatiza en la obtención de energía por el cuerpo es el de la fosfocreatina y la vía glucolítica anaeróbica aláctica, en la que no se produce ácido láctico. "El esfuerzo es tan intenso y de corta duración que no da tiempo a utilizar ni el oxígeno ni otras moléculas que sí se emplean en la vía glucolítica", indica Noelia Belando.
Cuando el esfuerzo es más continuado el organismo obtiene la energía, sobre todo, de la glucosa, que es el monosacárido básico para ello, a través de la vía glucolítica, y lo hace utilizando oxígeno. "Ejemplos son una clase de spinning, un partido de fútbol o de baloncesto, salir a correr o realizar un entrenamiento de fuerza que dure a partir de 15 o 30 minutos. Si el ejercicio es muy intenso pero corto y repetido en el tiempo se utilizaría la vía anaeróbica, es decir, sin oxígeno y utilizando compuestos como el ácido láctico generado como "producto inicial de desecho" derivado del propio esfuerzo.
La vía lipolítica o de las grasas se enfatiza más cuando se lleva a cabo un esfuerzo de baja intensidad mantenido en el tiempo, durante el cual no reponemos energía consumiendo alimentos ricos en hidratos de carbono, por ejemplo, a partir de unos 45 minutos, o una hora de entrenamiento de la fuerza (baja-moderada intensidad), "como una caminata, una carrera a baja intensidad sin demasiados cambios de ritmo o un paseo en bici".
Se trata de mejorar la flexibilidad metabólica de las mitocondrias (capacidad de oxidar/utilizar los ácidos grasos para obtener energía o betaoxidación). Estos sistemas de obtención de energía no son independientes, sino que coexisten y prima su protagonismo en función del tipo de esfuerzo realizado, según aclara Belando.
Preferencia, tolerancia y condición de salud
Otra cuestión importante a considerar es la preferencia y la tolerancia física y psicológica de cada persona a la práctica de ejercicio físico en ayunas, así como la condición de salud de partida de modo que este hábito no estaría recomendado o sería necesaria una consulta médica previa en personas con patología metabólica, como diabetes, patología renal, patologías cardiovascular o con un trastorno de la conducta alimentaria, así como en personas sometidas a una terapia oncológica, precisa Belando.
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