¿Qué como primero? El orden de los alimentos sí importa y afecta al peso corporal

El orden en el que se ingieren los alimentos basados en hidratos de carbono, fibra o proteínas afecta a la sensación de saciedad y, con ello, a la ingesta total de comida y el peso corporal. Un experto en nutrición explica la secuencia que hay que seguir para evitar engordar.

¿El orden de los factores no altera el producto? No siempre; en lo que se refiere a los alimentos sí es importante qué comemos antes y después. Afecta a cuestiones tan relevantes como la saciedad y, con ello, a las variaciones de peso a lo largo del tiempo. 

En países como España, en los que impera el patrón de dieta mediterránea aunque no siempre se siga a rajatabla, lo habitual es que las comidas principales estén compuestas por un primero basado en verduras, hortalizas o legumbres; un segundo que puede consistir en carne o pescado; y un postre. Todo ello acompañado de agua y pan. Hasta ahí todo en orden.

Pero esa secuencia se altera con frecuencia. Por ejemplo, en muchas ocasiones lo primero que ingerimos es un buen trozo de pan porque estamos almorzando en un sitio de menú del día y tardan en traernos el primer plato, o bien porque nos apetece un tentempié mientras preparamos la comida, o resulta que hemos ido a comprar el pan y por el camino nos hemos comido casi media barra. Este gesto tan simple puede afectar a la cantidad total de alimentos que consumimos.

Efectos de ingerir hidratos de carbono en primer lugar

El orden con el que se ingieren los alimentos influye en la sensación de saciedad que se obtiene con ellos. Si tenemos hambre al poco tiempo de terminar la comida, acabaremos comiendo más y, a la postre, ganando peso. Por el contrario, si conseguimos saciarnos de forma duradera, controlaremos nuestro apetito, comeremos menos y conseguiremos adelgazar o mantener nuestro peso, según las necesidades de cada persona.

Edwin Fernández Cruz, coordinador del Máster Universitario en Estudios Nutricionales de Precisión y Epidemiología Nutricional de UNIR, explica a CuídatePlus que lo que se conoce como ciclo de hambre y saciedad “está influenciado por diferentes factores, como la textura de la comida, la cantidad de macronutrientes que tenga, la cantidad de agua, la cantidad de fibra…”. Todo comienza cuando metemos en la boca un alimento.

“En ese momento, empieza a conectarse un engranaje que se va a regular también con la absorción de los nutrientes en el tracto gastrointestinal”.

Si lo primero que introducimos en nuestro organismo después de unas horas sin comer son hidratos de carbono, el impacto en el ciclo de hambre y saciedad será negativo.

Fernández Cruz aclara que no se trata de cualquier hidrato de carbono, sino de “los que proceden de harinas refinadas o de azúcares”, como los que están presentes en el pan blanco (pero no en el integral). “Cuando a nuestro cuerpo le introducimos en primer lugar este tipo de hidratos de carbono, lo que vamos a conseguir es que los procese relativamente rápido porque no le cuesta nada romper sus estructuras químicas”.

Como consecuencia, se va a producir un pico de azúcar (glucosa) en sangre y se va a activar “el mecanismo de la insulina y el glucagón”. La insulina va a absorber muy rápidamente ese alto nivel de azúcar en sangre, lo que va a provocar que surja “una sensación de hambre prácticamente inmediata” y, al final, “vamos a recurrir a cualquier tipo de alimento para poder saciarnos”. Eso es lo que ocurre cuando ingerimos pan blanco o, peor aún, alimentos ultraprocesados como la bollería industrial antes de la comida o la cena.

Fibra, proteínas y grasas para fomentar la saciedad

Para evitar la rápida reaparición del hambre, Fernández Cruz propone ingerir en primer lugar “los diferentes tipos de nutrientes que permiten regular la cantidad de glucosa en sangre”. Entre ellos destaca la fibra, que está presente en los cereales integrales, legumbres, frutas y verduras, entre otros alimentos. “Incorporar en primer término unas lentejas, una ensalada o cualquier tipo de verdura cocinada hace que el estómago empiece a procesar esos compuestos alimentarios y no sea tan rápido a la hora de liberar componentes que puedan dar energía al cuerpo”.

En segundo término, las grasas y las proteínas son buenos aliados de la saciedad porque son nutrientes que el organismo no es capaz de procesar de forma rápida. “Incorporar en una comida fibra, proteínas y grasas y dejar para el final los hidratos de carbono refinados y los azúcares permite mantener la glucemia (el nivel de glucosa en sangre) controlada y evita que tengamos hambre de una manera mucho más inmediata”, concluye el experto en nutrición.