Por esto tienes que dormir sin luz también en verano

La oscuridad permite que la melatonina se active. Esta hormona es indispensable para que tengamos un sueño reparador, algo que no se consigue con facilidad en verano con las ventanas abiertas. Sin embargo, hay algunos trucos para dormir como un bebé.

Dormir de noche y vivir de día. Contar con horarios fijos de trabajo, comida y sueño va más allá de un tema organizativo, ya que nos permite encontrar el equilibrio. Dormir las horas suficientes y gozar de un sueño profundo, además de ser saludable, pasa por hacerlo a oscuras y sin luz. Esto puede ser un reto, sobre todo en verano. 

La luz, más allá de alumbrarnos, hace que el cerebro reciba la señal externa de que hay que ponerse en marcha. “La luz inhibe la secreción de melatonina, que es la hormona de la oscuridad y del sueño”, afirma María José Martínez, coordinadora del Grupo de Cronobiología de la Sociedad Española del Sueño (SES).

La luz no sólo nos ayuda a despertarnos sino que el hecho de llevar una vida activa y de recibir luz diurna natural nos ayuda a producir más melatonina por la noche. Pero para que eso ocurra, cuando anochece necesitamos estar a oscuras.

Por eso Lorenzo Armenteros, portavoz de la Sociedad Española de Médicos Generales y de Familia (SEMG), explica que oscuridad y sueño están íntimamente relacionados. “El ritmo circadiano y el anochecer con la reducción de la luz hacen que aumente la secreción de melatonina. Esta hormona aumenta poco a poco después del anochecer, llegando a su pico máximo entre 2 y 4 horas después y disminuyendo durante la segunda mitad de la noche”.

Para dormir… oscuridad total

La melatonina tiene un cierto efecto hipnótico y al ir reduciendo la luz comenzamos a tener sueño. Por eso es importante dormir a oscuras para que el sueño sea regular y sin interrupciones. 

Si justo antes de acostarnos o durante la noche nos exponemos a una luz, bien sea de una lámpara, del móvil o la tableta, de la televisión que dejamos encendida, del punto de luz que se pone a los niños por la noche o de la farola que tenemos al lado de la ventana, el sueño será más superficial, menos profundo y menos reparador. 

¿Y si dormimos con la ventana abierta porque hace calor? En ese caso y para evitar que nos despierte la luz antes de la hora Martínez recomienda utilizar un antifaz. Eso hace que la luz no nos obligue a abrir los ojos. Hay estudios que demuestran que si recibimos unos minutos de luz con los ojos abiertos en medio de la noche, ya sea porque nos levantamos a ver a un bebé, o vamos al baño, o nos desvelamos y ponemos la tele o vamos a la cocina, eso va a inhibir la melatonina, deja la melatonina a cero, y lo interpretamos como si fuera de día. Eso nos va a activar y nos va a costar volver a dormir”, explica Martínez. 

Cada ciclo de sueño está compuesto por varias fases y dura en total entre  90 y 120 minutos. Si la luz o un ruido nos despierta y no podemos completar todas las fases “no podemos hacer una reparación completa de ese taller que es el sueño”, explica la especialista de la SES.. 

Pero ¿qué pasa si hay luz y tenemos los ojos cerrados? Cada vez hay más evidencia de que incluso con los ojos cerrados si estamos en un lugar donde la luz o la televisión están encendidas esa claridad “pasa a nuestra retina y se inhibe la melatonina a menos de la mitad. Con lo cual no sirve decir que no me molesta” la luz para dormir ya que eso va a provocar que el sueño no sea de calidad. 

No obstante, Martínez recuerda que lo ideal es el despertar paulatino con el amanecer, así que puede que dormir con la persiana arriba y la ventana abierta sea lo más fisiológico que podemos hacer. 

Consejos para dormir mejor 

El primer paso para dormir bien es llevar horarios regulares y una vida estructurada. “El día tiene luz, contactos sociales, actividad, ejercicio y alimentación. Y la noche debe ser silenciosa, sin ingesta y sin tecnologías”, añade Martínez. 

Si antes de acostarnos optamos por ver la televisión se puede bajar la intensidad de la luz de casa y del dispositivo que estemos viendo. “Lo más importante es que se pueda programar y se apague automáticamente porque si no  seguiremos recibiendo esa luz a pesar de tener los ojos cerrados y cuando acabe un ciclo completo de sueño tendré un microdespertar. En ese momento si la tele sigue encendida o hay algo que me entorpece será lo que haga que vuelva a coger el siguiente ciclo de sueño”. 

Si necesitamos que haya una luz encendida o la ventana abierta lo más adecuado es utilizar un antifaz que bloquee la luz a nuestros ojos. Pero también hay otras medidas que pueden ayudarnos a descansar mejor, según enumera Armenteros, aunque las altas temperaturas no ayuden a conciliar el sueño: 

• Procurar que la habitación no supere los 21 grados ya que dificulta conciliar el sueño de forma natural. No obstante la temperatura ideal para el sueño es de 19 grados. “Por la noche la temperatura del cuerpo en la fase profunda del sueño REM va descendiendo y se va ajustando al ambiente. Si la temperatura es más alta la dificultad es mayor y puede provocar que sudemos más y que el sueño sea más superficial y fragmentado”.

• Mantener niveles de humedad adecuados.

• Utilizar ropa de cama ligera.

• Evitar la ingesta de cafeína 4 horas antes de acostarse.

• Darse una ducha antes de ir a dormir para bajar la temperatura.

• Utilizar el aire acondicionado si no produce mucho ruido y procurando no bajar mucho la temperatura. “Puede aconsejarse en algunos casos el ventilador pero no es lo más aconsejable porque no enfría la habitación si no que crea corrientes de aire que pueden ser en algunos casos perjudiciales”, dice Armenteros.  

Levantarse por la noche

Y si necesitamos una luz nocturna por seguridad para personas mayores o para que los niños duerman tranquilos, o por alguna otra razón debemos levantarnos por la noche podemos hacernos con una linterna o con un punto de luz anaranjado de baja intensidad, cuyo tipo de luz se asemeje a una vela, y que permita ver por donde deambulamos pero no afecte a la secreción de melatonina. 

Melatonina para dormir mejor

Está muy de moda tomar melatonina en pastillas como una forma de cuidarnos o dormir mejor. Martínez es tajante al avisar de que es muy importante que sea por indicación de un profesional médico. “No es un sedante. No se debe tomar sin conocer el efecto que puede tener. No se toma para dormir, sino que debe utilizarse para regular los ritmos circadianos del cuerpo y según indicación médica - en cuanto a cantidad y horarios- para mejorar el sueño tanto en niños como en adultos”.Además, la melatonina es muy sensible al calor y a la luz, por lo que hay que prestar atención a las presentaciones que hay en el mercado, que pueden haber perdido sus características.