Pan de centeno: por qué se aconseja para adelgazar y cuándo es mejor comerlo

En dietas de adelgazamiento, el pan suele ser el alimento que se elimina, por su alto contenido en hidratos de carbono pero ¿es cierto que el pan engorda? ¿es cierto que el pan de centeno es una buena opción? Te lo contamos. 

El pan es un alimento compuesto por harina, levadura y sal por lo que “es un alimento fundamentalmente energético, por su contenido en hidratos de carbono, por lo que es importante distribuirlo adecuadamente y equilibrarlo con el resto de la dieta”, ya que un elevado consumo puede ayudar a la ganancia de peso,  informa a CuídatePlus, Andrea Marqués, nutricionista del Instituto Médico Europeo de la Obesidad. 

A pesar de esto, la realidad es que es un producto muy consumido en España para desayunar, comer, merendar y cenar, siendo el pan blanco el más consumido. Según sus datos el blanco “sigue siendo el más consumido en España, por encima del integral, siendo el elegido por el 75% de los consumidores, afirmando que lo escogen principalmente por su sabor”. 

Además, en el caso del pan blanco, este “tiene un elevado índice glucémico, por lo que la absorción de la glucosa es muy rápida, siendo más fácil que el exceso se almacena en forma de glucógeno y posteriormente en grasa”, detalla la experta en nutrición. 

¿Qué pan es mejor?

En cuanto a qué tipo de pan es mejor o peor o cuál puede ser la mejor alternativa frente a la pérdida de peso, la nutricionista recuerda que “debemos escoger el pan menos procesado posible” e integral. Hoy en día, recuerda, “hay múltiples opciones integrales de calidad, panes de masa madre, grano completo etc. y a su vez, podemos escoger el cereal que más nos guste o el más adecuado para nuestro tránsito intestinal: avena, centeno, trigo, espelta etc.”

Las propiedades del pan de centeno

El de centeno es una de las opciones más saludables de pan que hay en el mercado. ¿Por qué? Por que “tiene un alto contenido en hidratos de carbono complejos de absorción lenta por lo que es una buena opción para la diabetes, por ejemplo, al mantener un índice glucémico bajo”, informa la experta. Además, “presenta un elevado aporte en fibra lo que mejora el tránsito intestinal, tiene bajos niveles de grasa, alto contenido en minerales y ácidos grasos saludables, por lo que también es recomendable en casos de hipertensión y enfermedades cardiovasculares”. Por otra parte, tiene “un elevado contenido en vitaminas, en especial del grupo B: B1, B2, B3, B5 y B9”.

Pero hay que tener en cuenta que no todos los panes de centeno son iguales. Según la normativa actual, “para que pueda denominarse un pan de centeno, el porcentaje de este cereal debe ser mayor al 50%, un porcentaje que debe aparecer en la etiqueta”. En caso contrario “se estaría cometiendo un fraude”, advierte.

¿Cuánto y cuándo es mejor consumirlo?

Teniendo en cuenta el tipo de persona (peso, actividad física, diabetes, síndrome metabólico, paciente sano etc.), “en general podemos recomendar un consumo de unos 100 gr. de pan (mejor integral), repartidos en 2 ó 3 raciones a lo largo del día”, aconseja la nutricionista, quien también señala que “consumirlo en la primera mitad del día y acompañarlo de proteína”, es la mejor opción.

En cuanto al pan de centeno y la cantidad más recomendable para una persona adulta que busca perder o mantener su peso, Márquez aconseja un consumo distribuido de la siguiente forma:

• 30 g en el desayuno   

• 30 g en la comida   

• 15 g en la cena