Los beneficios del aceite de oliva para la salud y por qué es mejor que el de girasol

Existe mucha evidencia científica sobre los beneficios del aceite de oliva para la salud, especialmente el virgen extra o rico en polifenoles. Te contamos cuáles son y por qué es la mejor opción para aliñar ensaladas y para freir. 

Las grasas son una parte importante de la dieta. Son una fuente de energía importante, ya que, entre otras funciones “aíslan el cuerpo del frío y ayudan a asimilar algunas vitaminas, como la A,D, E y K (vitaminas liposolubles)”, informan Inmaculada Yruela Guerrero e Isabel Varela-Nieto, expertas del Centro Superior de Investigaciones Científicas y autoras del documento Las moléculas que comemos. También son necesarias para el desarrollo del cerebro, el control de la inflamación, la función de los riñones, la regulación de la presión sanguínea y la coagulación de la sangre. Pero no todas las grasas son igual de saludables. Es importante prestar atención al tipo ya que si son saturadas serán menos saludables que si son insaturadas, que sí son más sanas, eso sí, siempre que se consuman de forma moderada. 

Dentro de las grasas insaturadas y saludables se encuentra el aceite de oliva, que es el más recomendado por los nutricionistas tanto para cocinar como para comer en crudo ¿por qué?

Existe mucha evidencia científica sobre los beneficios del aceite de oliva para la salud, especialmente el virgen extra o rico en polifenoles. Entre ellos, el aceite de oliva “reduce la mortalidad cardiovascular y la incidencia de evento cardiovascular mayor, tanto en prevención primaria como secundaria”, informa Andrés Jiménez Sánchez, de la Unidad de Gestión Clínica de Endocrinología y Nutrición, Hospital Universitario Virgen del Rocío de Sevilla y del Instituto de Biomedicina de Sevilla (iBIS), en el informe Aceite de Oliva en Nutrición Clínica. Esta protección, informa, “está sustentada por una abundante evidencia mecanicista que demuestra su capacidad para mejorar múltiples biomarcadores de salud cardiovascular, como son estado redox, inflamación y función endotelial, entre otros”.

Por otra parte, tanto el aceite de oliva como el virgen extra y sus polifenoles “pueden reducir la incidencia de diabetes tipo 2 y diabetes gestacional, así como mejorar componentes de síndrome metabólico en diabetes tipo 1”. 

Una de las claves de sus beneficios está, sobre todo, en su alto contenido en ácidos grasos monoinsaturados (ácido oleico) y poliinsaturados (ácido linoleico), y es por ello que el aceite de oliva aporta beneficios como:

• Eleva los niveles de colesterol HDL (bueno)  

• Disminuye el colesterol LDL-c (colesterol malo)  

• Beneficia el control de la hipertensión arterial  

• Reduce la aparición de trombosis y previene la aparición de diabetes

Tipos de aceite de oliva

Existen muchos tipos de aceite de oliva y, aunque todos son saludables, hay uno que destaca por encima de todos y es el aceite de oliva virgen extra. Además de este, la Federación Española de Nutrición, recoge las siguientes variedades: 

• Aceites de oliva vírgenes: extraídos por procedimientos mecánicos u otros procedimientos físicos que permitan obtener el «zumo» de la aceituna de forma natural. Estos, a su vez, pueden ser: aceite de oliva virgen extra (acidez ≤0,8%) monovarietal (de una sola variedad de aceituna), coupages (de diversas variedades de aceituna), o de Denominación de Origen Protegida (de aceitunas procedentes de un área geográfica concreta); aceite de oliva virgen (acidez ≤2%) y aceite de oliva lampante (acidez >2%) destinado a las industrias de refinado o a usos técnicos.   

• Aceite de oliva refinado: obtenido a partir de aceites de oliva vírgenes sometidos a un proceso de refinado (acidez ≤0,3%, debido al proceso de neutralización).   

• Aceite de oliva: compuesto exclusivamente por mezclas de aceites de oliva refinados y aceites de oliva vírgenes distintos del lampante (acidez ≤1%). — Aceite de orujo de oliva crudo: obtenido por tratamiento con disolvente del orujo de oliva.   

• Aceite de orujo de oliva refinado: obtenido por refino del anterior (acidez ≤0,3%).   

• Aceite de orujo de oliva: obtenido por mezclas de aceite de orujo de oliva refinado y de aceites de oliva vírgenes distintos del lampante (acidez ≤1%). Las variedades de aceituna más comunes en la elaboración de estos aceites son: Picual, Hojiblanca y Arbequina. Las dos primeras, y sus mezclas, de sabor más intenso, y la última, más suave. Otras variedades son: Verdial, Cornicabra, Empeltre, Blanqueta, etc.  

Cantidad recomendada al día

Desde la Federación Española del Corazón recuerdan que la ingesta diaria recomendada es de tres a seis raciones. Sin embargo, las personas que sufran obesidad y que estén bajo tratamiento dietético deben controlarlo siguiendo los consejos de su médico.

El empleo de aceite de oliva en la cocina mediterránea es fundamental tanto como aderezo de ensaladas y guisos, como para freír patatas. En este último caso, los nutricionistas recomiendan su uso por encima de cualquier otro aceite vegetal, ya que a altas temperaturas sigue manteniendo sus propiedades.

Aceite de oliva o de girasol

Respecto a otra opciones, como el aceite de girasol, que se podrían usar en vez del aceite de oliva, los expertos del Codinucova son muy claros: “No podemos recomendar una alternativa 100% similar en cuanto a su composición nutricional que lo sustituya porque las propiedades del aceite de oliva no se encuentran en otro tipo de aceites”. Hay que recordar que el aceite de girasol procede de una semilla que se extrae con el uso de disolventes orgánicos y después se refina, por lo que las propiedades se pierden. 

Ahora bien, si se usa este aceite, “lo recomendable sería utilizar el aceite de girasol alto oleico, que es un aceite al que se le ha añadido ácido oleico, que le proporciona más estabilidad frente a la oxidación”, apuntan desde Codinucova.

En la misma línea, María Alonso, miembro del Equipo de Proyectos del Codinucova, comenta las razones por las que este aceite es el mejor “posicionado” como sustituto del AOVE: “Se le podría considerar como el ‘más similar’ al aceite de oliva, aunque su origen es diferente, ya que proviene de semillas de girasol, que son ricas en ácidos grasos poliinsaturados”. 

En cuanto a la connotación alto oleico, Alonso explica que se emplea para constatar que este tipo de aceite tiene un elevado porcentaje de contenido en ácido oleico, “concretamente igual o mayor al 75%. Además, la actual selección de variedades cuyo contenido en ácidos grasos monoinsaturados es mayor frente al de poliinsaturados le proporciona una mayor resistencia ante procesos de oxidación y amplia, del mismo modo, su abanico de usos”.