Los 8 mejores ejercicios de estiramientos que deberías realizar siempre

Estirar no sólo ayuda a mejorar la movilidad sino a contrarrestar los efectos de posturas mantenidas en el tiempo. Estirar a diario y en cualquier momento puede ayudarte a mantener tu salud articular

Estirar la musculatura del cuerpo es clave para el organismo no solo en el caso de las personas que practican deporte sino para toda la población con el fin de compensar los efectos nocivos de posturas mantenidas o repetidas en el trabajo, como permanecer muchas horas en una silla, o ligadas al uso del móvil . Estos son los mejores estiramientos que deberías realizar todos los días y que puedes practicar en cualquier momento, incluso cuando estás sentado.

Los estiramientos son técnicas que tienen como fin incrementar la movilidad por medio de la elongación de los músculos acortados y de los tendones. "Con ellos llevamos los grupos musculares a la posición contraria en la que han trabajado, provocando su elongación", explica Margarita Alonso, fisioterapeuta de la Clínica Emendare, en Oviedo.

Beneficios de los estiramientos

Los efectos beneficiosos de practicar los estiramientos sobre el tejido miotendinoso (sistema músculo-tendón) son, según resumen Alonso y Noelia Belando, doctora en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte, profesora titular e investigadora en la Universidad Europea de Madrid, además de coach y personal trainer:

• Mejorar la capacidad de elongación de la musculatura esquelética.

• Favorecer las propiedades mecánicas (funcionalidad) del tejido tanto muscular, como conectivo (de tendones y ligamentos; estos últimos son los que dan soporte a las articulaciones).    

• Recuperar el estrés mecánico que producen las contracciones musculares repetidas y sostenidas sobre el sistema músculo-tendón.

• Evitar contracturas musculares y lesiones tendinosas, incluso lesiones de los ligamentos.

• Promover la recuperación de la fatiga central y periférica de la musculatura sometida a un trabajo de contracciones concéntricas, isométricas y/o excéntricas del entrenamiento de la fuerza.

Movilidad articular

Junto con los estiramientos “resulta necesario desarrollar una adecuada movilidad articular a nivel de hombro, caja torácica (tórax), movilidad de la pelvis y movilidad de tobillo que contribuyan a potenciar el rango de movimiento de las principales articulaciones que pueden verse atrofiadas con la inactividad y el proceso natural de envejecimiento de los tejidos”, indica Noelia Belando.

En caso contrario, los músculos terminan acortándose

Y es que un músculo que no se estira de modo adecuado termina acortándose, lo cual se relaciona con rigidez, dolor, calambres, peor funcionalidad y capacidad de respuesta, contracturas y mayor riesgo de lesiones.

Posturas nocivas cuando estamos sentados o mirando el móvil

Estirar adecuadamente los músculos es esencial en las personas que practican ejercicio físico pero lo es igualmente en el resto de la población, aunque esta necesidad pase más desapercibida dado que "en el día a día simplemente en el trabajo o en momentos de ocio tendemos a adoptar de forma continuada y repetida posturas muy perjudiciales para nuestro organismo", explica Belando.

Permanecer varias horas sentados en una silla o consultar el móvil con el cuello inclinado hacia abajo son claros ejemplos de ello, por la tensión en este último caso que genera en los hombros, los brazos y el cuello. "Si no estiramos para contrarrestar estas posturas se incrementa el riesgo de lesiones futuras", explica Margarita Alonso.

Acciones hacia delante con las que terminamos enroscados

Y es que la mayor parte de acciones que llevamos a cabo en la vida diaria "se practican hacia adelante, desde cocinar, a escribir, mirar el móvil o trabajar en el ordenador, por citar solo algunos ejemplos. Prácticamente toda nuestra vida se desarrolla hacia adelante lo que hace que tendamos a enroscarnos o encorvarnos", indica esta fisioterapeuta. De ahí la importancia de realizar estiramientos como juntar las escápulas y estirar los hombros para compensar aquellas posturas mantenidas y repetidas.

Cómo se estira el músculo

Para estirar un músculo normalmente lo que se practica es un ejercicio contrario al movimiento que se suele realizar con ese músculo, señala Belando.

Los estiramientos pueden realizarse en movimiento o de forma pasiva, explica esta experta, con la ayuda de un fisioterapeuta, para conseguir un estiramiento de la musculatura profunda, como puede ser, por ejemplo, el músculo psoas.

Alonso indica que existen estiramientos que se pueden practicar en cualquier lugar, sentados en una silla, con lo que no es necesario buscar un espacio específico, "y que explico a mis pacientes para solventar o evitar excusas de falta de tiempo y lugar".

Algunas propuestas de estiramientos que esta fisioterapeuta recomienda practicar todos los días para estirar los principales grupos musculares y que se pueden realizar en cualquier momento son los siguientes:

Cervicales superiores

Para estirar las cervicales altas, "que son las grandes olvidadas y tanto sufren con el uso del teléfono móvil", en posición de sentado y con los pies bien apoyados en el suelo para controlar la postura de la espalda se recomienda llevar el mentón hacia adelante y luego retraer "como si quisiésemos sacar papada", explica Alonso. "Es un movimiento ligero, con poco rango articular pero muy beneficioso para contrarrestar esas posturas habituales tan nocivas".

Toda la columna cervical

Inclinar el cuello, primero a un lado y luego hacia el otro, siempre pasando por centro y aprovechando este momento para realizar una o dos respiraciones.

Pectoral

Intentar juntar las escápulas, manteniendo los hombros lejos de las orejas, para no generar tensión en esta zona. Mantener la posición y descansar.

Columna

Adoptar en el suelo la postura del bebe, sentados sobre los talones y con los brazos estirados hacia adelante

Columna lumbar

Para estirar esta zona que también sufre con el día a día es efectivo situarse tumbado y llevar las rodilla al pecho, manteniendo unos segundos esta postura, y después dejar caer las piernas primero a un lado y luego al otro, realizando 7 u 8 respiraciones en cada postura, manteniendo los brazos en cruz. Si se quiere incrementar el estiramiento, y dependiendo de la flexibilidad de cada persona, se puede girar la cabeza hacia el lado contrario para el que se han dejado caer las piernas.

Isquiosural y cadena posterior

Para esta zona que se acorta con la postura mantenida de sedestación, es decir, por permanecer muchas horas sentados es útil en bipedestación y con los pies abiertos a la altura de las caderas flexionar el tronco hacia adelante, intentando bajar un poquito más con cada expiración pero sin realizar tirones, "tratando de ir estirando las rodillas y bajar un poco más pero siempre de forma progresiva, no tiendo ya como objetivo de partida llegar al suelo".

Glúteos y músculo piramidal

El acortamiento de estos músculos también se relaciona con permanecer mucho tiempo sentado. Para estirarlos, sentados, se coloca el tobillo de la pierna que se quiere estirar sobre la rodilla contraria, intentando que la pierna quede paralela al suelo, empujando para ello, siempre de forma gradual y evitando tirones.

Gemelos (gastrocnemios)

Para las personas que tienden a caminar de puntillas o utilizan zapatos con tacón se puede utilizar un peldaño para dejar caer los talones por fuera del mismo, bajando solo la puntera y aprovechando el peldaño para  apoyar en él el peso del talón. Este estiramiento se puede realizar de forma unilateral, incidiendo alternativamente en cada pie, o bilateral, con los dos pies a la vez.