Frutas: buenas aliadas para adelgazar (sobre todo estas)

Todas las frutas son buenas y su consumo es recomendable (sin excepción), pero cuando se lucha contra la báscula hay que hilar un poco más fino y optar por aquellas que, además de nutrientes, aportan menos azúcares y calorías.

A los expertos no les seduce mucho la idea de asociar la fruta (en el sentido de limitar o restringir su consumo) a una dieta de adelgazamiento, ya que coinciden en subrayar que se trata de un alimento absolutamente imprescindible y con múltiples beneficios para la salud. El mensaje es, por tanto, que deben estar presentes en cualquier dieta, incluidas las que buscan una pérdida de peso.

“Cuando se quiere perder grasa corporal, realmente la fruta es el menor de los problemas dentro de la alimentación y yo, en principio, no haría ninguna restricción respecto a su consumo (hay que recordar que la cantidad diaria recomendada es 2-3 piezas enteras). Tampoco distinguiría las frutas en más o menos calóricas o con más o menos azúcar, ya que la diferencia no va a ser grande en ningún caso y, además, el consumo de cualquier fruta no se asocia a un mayor riesgo de obesidad”, explica a CuídatePlus la dietista-nutricionista Andrea Calderón, secretaria científica de la Sociedad Española de Dietética y Ciencias de la Alimentación (Sedca).

“De hecho -añade Calderón- el consumo de fruta, del tipo que sea, es positivo y recomendable en el marco de una pérdida de peso corporal, ya que resultan muy saciantes y muy nutritivas, favoreciendo que no se consuma otro tipo de alimentos de peor calidad, como los dulces”.

Mejor limitar o prescindir (puntualmente) de estas frutas

“Como hemos comentado anteriormente, la fruta no debe ser un problema y mucho menos tendríamos que suprimirla, sino que deberíamos fijarnos más en otro tipo de alimentos perjudiciales para la salud, como aquellos altos en grasas trans, azúcares y harinas refinadas”, comenta López-Iranzu.

“Dicho esto, -añade la experta- hay algunas cuyo consumo sería aconsejable limitar o evitar mientras se sigue un plan de adelgazamiento”:

Plátanos (89 kcal/20 g hidratos por 100 g)

“Son un poco más altos en calorías y carbohidratos comparados con otras frutas, pero no por ello se debería evitar por sistema su ingesta ya que son ricos en fibra y potasio, además de resultar muy nutritivos y deliciosos”.

Mango (59 kcal/13,4 g hidratos por 100 g)

“Se trata de frutas jugosas y muy sabrosas, pero también aportan niveles bastante altos de azúcares naturales y calorías. Si bien contienen nutrientes como la vitamina C y la vitamina A, es importante consumirlos con moderación si se está tratando de perder peso”.

Piña: (49 kcal/11,5 g hidratos por 100 g)

“La piña es refrescante y llena de sabor, y proporciona bromelina, una enzima con propiedades digestivas beneficiosas, pero su contenido calórico y de azúcar -relativamente alto en comparación con otras frutas-puede sabotear los esfuerzos de pérdida de peso si se consume en grandes cantidades”.

Las mejores aliadas de la báscula

Ventajas que tiene incorporar la fruta a una dieta de adelgazamiento: “Son naturalmente bajas en calorías, lo que significa que se puede disfrutar de una generosa porción sin consumir una gran cantidad de calorías; la saciedad que proporciona su contenido en fibra, especialmente cuando se consumen con la piel; la baja densidad energética lo que, unido a su alta proporción de agua, ayuda a controlar la ingesta calórica total y promueve la pérdida de peso; y, por último, el hecho de que sean una excelente fuente de vitaminas, minerales y antioxidantes esenciales para una salud óptima, por lo que incluir una variedad de frutas en el día a día puede ayudar a asegurar que se obtengan los nutrientes necesarios”.

En cuanto a las más recomendables para perder peso (en el sentido de aportar menos azúcares y, sobre todo, calorías, y también en base a su contenido en agua y fibra), López-Iranzu selecciona las siguientes:

Pomelo

“Destaca su capacidad para aumentar la saciedad. Además, es una fruta baja en calorías y rica en vitamina C”.

Frutos rojos

“Las fresas, los arándanos, las frambuesas y las moras son bajas en calorías y ricas en fibras y antioxidantes. Se trata de excelentes opciones para incluir en la dieta debido a su contenido nutricional y su sabor dulce”.

Manzanas

“Son una fuente de fibra soluble que puede ayudar a mantener los niveles estables de azúcar en la sangre y reducir el apetito”.

Kiwis

Una opción refrescante, “colorida” y muy apetecible que, además, “tiene cantidades bajas en calorías, un buen contenido en fibra y vitamina C. También son ricos en antioxidantes y otros nutrientes que pueden ayudar en la digestión”.

A este listado, añade otras opciones: fresas, sandía, melón, melocotón, nectarina, papaya, naranja y mandarina