Cómo preparar los pies para una pachanga entre amigos y evitar rozaduras o lesiones

Si has decidido unirte a un equipo de fútbol para jugar pachangas entre amigos es importante tener en cuenta una serie de consejos para evitar molestias en los pies. Te lo contamos. 

Las pachangas de fútbol con los amigos son muy habituales en España y esto es así porque el fútbol es un deporte muy arraigado en nuestro país y son muchos los que en la edad adulta recuperan el hábito de jugar los fines de semana con amigos. Pero hay veces que, por circunstancias, se dejan los entrenamientos o de jugar y cuando se quiere retomar cuesta. En este contexto, es importante seguir una serie de recomendaciones para evitar sustos, lesiones o heridas que puedan alargar la vuelta a las pachangas. 

Pero esa secuencia se altera con frecuencia. Por ejemplo, en muchas ocasiones lo primero que ingerimos es un buen trozo de pan porque estamos almorzando en un sitio de menú del día y tardan en traernos el primer plato, o bien porque nos apetece un tentempié mientras preparamos la comida, o resulta que hemos ido a comprar el pan y por el camino nos hemos comido casi media barra. Este gesto tan simple puede afectar a la cantidad total de alimentos que consumimos.

Efectos de ingerir hidratos de carbono en primer lugar

El orden con el que se ingieren los alimentos influye en la sensación de saciedad que se obtiene con ellos. Si tenemos hambre al poco tiempo de terminar la comida, acabaremos comiendo más y, a la postre, ganando peso. Por el contrario, si conseguimos saciarnos de forma duradera, controlaremos nuestro apetito, comeremos menos y conseguiremos adelgazar o mantener nuestro peso, según las necesidades de cada persona.

Edwin Fernández Cruz, coordinador del Máster Universitario en Estudios Nutricionales de Precisión y Epidemiología Nutricional de UNIR, explica a CuídatePlus que lo que se conoce como ciclo de hambre y saciedad “está influenciado por diferentes factores, como la textura de la comida, la cantidad de macronutrientes que tenga, la cantidad de agua, la cantidad de fibra…”. Todo comienza cuando metemos en la boca un alimento.

“En ese momento, empieza a conectarse un engranaje que se va a regular también con la absorción de los nutrientes en el tracto gastrointestinal”.

Si lo primero que introducimos en nuestro organismo después de unas horas sin comer son hidratos de carbono, el impacto en el ciclo de hambre y saciedad será negativo.

Fernández Cruz aclara que no se trata de cualquier hidrato de carbono, sino de “los que proceden de harinas refinadas o de azúcares”, como los que están presentes en el pan blanco (pero no en el integral). “Cuando a nuestro cuerpo le introducimos en primer lugar este tipo de hidratos de carbono, lo que vamos a conseguir es que los procese relativamente rápido porque no le cuesta nada romper sus estructuras químicas”.

Como consecuencia, se va a producir un pico de azúcar (glucosa) en sangre y se va a activar “el mecanismo de la insulina y el glucagón”. La insulina va a absorber muy rápidamente ese alto nivel de azúcar en sangre, lo que va a provocar que surja “una sensación de hambre prácticamente inmediata” y, al final, “vamos a recurrir a cualquier tipo de alimento para poder saciarnos”. Eso es lo que ocurre cuando ingerimos pan blanco o, peor aún, alimentos ultraprocesados como la bollería industrial antes de la comida o la cena.

Fibra, proteínas y grasas para fomentar la saciedad

Para evitar la rápida reaparición del hambre, Fernández Cruz propone ingerir en primer lugar “los diferentes tipos de nutrientes que permiten regular la cantidad de glucosa en sangre”. Entre ellos destaca la fibra, que está presente en los cereales integrales, legumbres, frutas y verduras, entre otros alimentos. “Incorporar en primer término unas lentejas, una ensalada o cualquier tipo de verdura cocinada hace que el estómago empiece a procesar esos compuestos alimentarios y no sea tan rápido a la hora de liberar componentes que puedan dar energía al cuerpo”.

En segundo término, las grasas y las proteínas son buenos aliados de la saciedad porque son nutrientes que el organismo no es capaz de procesar de forma rápida. “Incorporar en una comida fibra, proteínas y grasas y dejar para el final los hidratos de carbono refinados y los azúcares permite mantener la glucemia (el nivel de glucosa en sangre) controlada y evita que tengamos hambre de una manera mucho más inmediata”, concluye el experto en nutrición.