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Antes de que pase más tiempo hemos decidido perder peso. ¿Cómo hay que hacerlo? Lo primero es huir de dietas milagro que prometen resultados a corto plazo, y lo siguiente es adoptar un estilo de vida saludable con una alimentación equilibrada.
Perder peso no es tan fácil como parece. ¿Hay que seguir una dieta? ¿Reducir hidratos de carbono? ¿Reducir grasas? Para salir de dudas la Universidad de Harvard estudió hace unos años el efecto de las dietas bajas en grasas para perder peso de la forma que más nos interesa: a largo plazo.
Para ello realizaron una revisión sistemática de ensayos clínicos aleatorios que comparaban a largo plazo la eficacia de intervenciones sobre la dieta bajas en grasa o con alto contenido en grasa para la pérdida de peso.
De esta forma los investigadores, que publicaron sus resultados en The Lancet Diabetes & Endocrinology, concluyeron que las intervenciones dietéticas bajas en grasa no tienen más éxito que las que contienen un alto contenido en grasa en el objetivo de mantener la pérdida de peso durante periodos superiores a un año.
Pese a que el dogma general establece que hay que reducir la grasa para perder peso, la evidencia científica disponible no apoya esta afirmación. Así lo explica Deirdre Tobias, investigadora de Medicina Preventiva del Brigham and Women’s Hospital, uno de los centros involucrados en el trabajo. “De hecho no hallamos datos que respalden que ninguna reducción de grasa ayude a una pérdida significativa de peso a largo plazo. Hemos de ver más allá de las proporciones de grasa, carbohidratos y proteína para determinar modelos saludables de alimentación”, explica Tobias.
Por ello la investigadora aventura que es necesario encontrar nuevas estrategias que ayuden a conseguir una adherencia a un patrón alimentario a largo plazo que ayude a prevenir la ganancia de peso y a mantener unos hábitos de vida saludables.
El estudio analizó los datos de 53 estudios con 68.128 participantes que comparaban la diferencia en el peso entre dos grupos, uno de ellos con intervención dietética. De media los participantes en todos los grupos solo consiguieron perder y mantener algo más de 2,5 kilos durante un año o algo más de tiempo. Además, el trabajo final determina que las dietas bajas en grasa produjeron una mayor pérdida de peso cuando se comparaban con dietas normales en las que los participantes no cambiaron sus hábitos de alimentación.
Las mejores dietas para la salud
Que la obesidad se ha convertido en la pandemia del siglo XXI no es una noticia nueva. Los índices de sobrepeso y obesidad siguen subiendo sin freno. Más que una cuestión estética se trata de cuidarnos y de alcanzar un peso saludable para no enfermar.
Una vez que tenemos claro que debemos seguir una alimentación equilibrada en la que caben casi todos los alimentos sanos, sin demonizar ni prohibir ninguno, y sin grandes raciones, ¿qué más debemos hacer? La máxima menos plato y más zapato está más de moda que nunca. Debemos reducir nuestras raciones (porque por lo general son demasiado grandes) y mantener una vida lo más activa posible. Y eso sí, no hay que olvidar que las dietas milagro pueden hacernos perder peso de forma rápida pero esos kilos tienden a volver con algunos más en ese efecto yo-yo que conocemos perfectamente.
Desde Harvard nos impelen a preguntarnos a nosotros mismos ¿Cuánto peso debo perder para estar sano? Una vez que lo ponemos en cifras hay que establecer unas metas personalizadas e introducir los cambios de estilo de vida que necesitemos para reducir ese peso y, sobre todo, para mantenerlo. Una vez que hemos establecido esto tenemos que centrarnos en qué es una dieta saludable? En su informe sobre la dieta y la pérdida de peso la Universidad de Harvard lo tiene claro: es aquella en la que elegimos alimentos naturales y dejamos de lado los alimentos procesados y los snacks.
Patrones alimentarios para la salud y perder peso
En realidad no se trata de qué dieta es la más sana, ya que no hay algo semejante.
De lo que se trata es de adoptar un estilo de vida saludable que incluya alimentación y ejercicio físico. “Estos estilos tienden a tener algunas cosas en común: a estar basadas en vegetales y frutas, a utilizar grasas saludables, poca sal y azúcares no refinados, así como sabores naturales por encima de los procesados, más típicos de las dietas occidentales”, explica el documento de Harvard. Además, adoptar este tipo de alimentación y hacer ejercicio puede ayudar a perder peso de forma inteligente.
Con estas premisas desde el centro académico sugieren estos patrones alimentarios:
Dieta Mediterránea
Lo que más importa cuando hablamos de alimentación es el conjunto de todos los alimentos que tomamos y el patrón alimentario que seguimos. La dieta mediterránea es hasta ahora uno de los pocos estilos de alimentación con probados y comprobados beneficios para la salud. Hasta ahora el estilo de vida mediterráneo, que incluye ejercicio físico, y relaciones sociales, ha demostrado que la dieta mediterránea ayuda a reducir la patología cardiovascular -infartos e ictus- y reduce la probabilidad de desarrollar diabetes, cáncer de mama y preserva la salud cognitiva, entre otros. ¿Qué hay que comer para seguir la dieta mediterránea?
Consumir aceite de oliva virgen extra como única grasa culinaria, ya sea para untar en el pan, freír o aliñar.
Consumir tres piezas diarias de frutas frescas y dos raciones diarias de verduras.
Reducir el consumo de pan y no abusar. Éste debe ser siempre integral.
Tres veces por semana debe consumirse pescado.
Los huevos deben incluirse en la alimentación tres o cuatro veces a la semana.
Los frutos secos tostados o crudos deben tomarse tres veces a la semana.
Se deben evitar los alimentos ultraprocesados (bollería industrial, bebidas azucaradas, postres lácteos endulzados, embutidos diversos, salchichas y hamburguesas, patatas fritas, galletas).
Comer en compañía.
Dieta DASH
Igual que la dieta mediterránea, la dieta DASH tiene evidencia científica por detrás que avala su efecto frente a la hipertensión. De hecho, sus siglas corresponden a las siglas de Dietary Approaches to Stop Hypertension, que en español se traduciría como Aproximaciones Dietéticas para Detener la Hipertensión.
La dieta DASH permite controlar la presión arterial alta y prevenir la hipertensión reduciendo el sodio en la alimentación y los alimentos con grasas saturadas y aumentando el contenido en potasio, calcio, magnesio y fibra. Aquí te explicamos cómo seguir este patrón alimentario:
Reducir el consumo de productos ultraprocesados.
Consumir a diario 3 frutas y y 4 ó 5 raciones pequeñas de verduras, preferiblemente frescas.
Añadir de 6 a 8 raciones diarias de cereales integrales.
Alto contenido en lácteos descremados (2 a 3 al día).
Consumo frecuente de pescados y carnes con poca grasa.
Utilizar menos de 3 gramos de sal al día para cocinar.
Aprovechar las especias y condimentos (perejil, hinojo, pimentón…) para resaltar el sabor en las comidas.
Limitar las grasas saturadas.
Evitar refrescos y estimulantes.
Tomar a la semana de 4 a 5 raciones de frutos secos y legumbres.
Dieta MIND
La dita MIND, según apunta la Universidad de Harvard, aúna la Dieta Mediterránea y la Dieta DASH. No en vano su nombre es Mediterranean-DASH Intervention Diet for Neurodegenerative Delay (lo que significa Mediterránea-DASH. Intervención dietética para retrasar el daño neurodegenerativo). La mezcla de ambos patrones y, diseñada por médicos, parece producir beneficios para la salud cerebral y prevenir o retrasar la demencia y el deterioro cognitivo. Aunque es muy similar a estas dietas, MIND pone más énfasis en el consumo de vegetales de hoja verde y frutas del bosque y menos en la fruta y los lácteos.
Dieta Nórdica
La dieta nórdica basada en los patrones de alimentación escandinavos se ha puesto de relevancia como una forma de mantener la salud y perder peso a través de la dieta, además de demostrar en estudios científicos sus beneficios para prevenir el ictus. Entre los alimentos que se consumen en esta dieta nórdica destacan:
Pescado fresco.
Peras y manzanas.
Cereales, como el centeno y la avena.
Vegetales habituales en climas fríos, como el repollo, las zanahorias y la coliflor.
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