Claves para evitar un ataque de ansiedad ante los exámenes

La ansiedad es una reacción natural ante situaciones que no controlamos, pero puede progresar hasta niveles que nos aboquen a un bloqueo mental. Vivir los exámenes con tensión es inexorable, pero en algunos casos un ataque de ansiedad echa por la borda el esfuerzo de meses de estudio.

Estamos en junio, el mes por excelencia de los exámenes. El comienzo de las vacaciones de verano está muy próximo para los estudiantes, pero antes hay que superar la última evaluación, a veces muy exigente, para comprobar si el trabajo del curso se ha traducido en conocimiento. No obstante, los exámenes ponen a prueba también las emociones, puede aparecer el miedo a no conseguir el resultado esperado y las consecuencias que conlleva ese fracaso.

Cómo prevenir cuadros de ansiedad

¿Cómo lo evitamos? No es fácil, pero se puede. El descanso (con rutinas de sueño de 7-8 horas), una buena alimentación, establecer relaciones positivas, actividades de ocio y artísticas (música, pintura…) y el ejercicio físico (alguna práctica deportiva o simplemente caminar), son factores que conforman una red de seguridad que evitan problemas de salud mental, que favorecen la concentración y que ayudan a reducir el estrés.

Los descansos intercalados en el horario de estudio son fundamentales. Hay expertos que defienden un descanso de media hora cada dos horas y otros de cinco minutos cada 50. Igual de necesario es evitar bebidas energéticas y con cafeína. “No significa esto que no se pueda tomar un café, pero no diez porque se acaba de los nervios”, aclara Cristina Fanjul.

La psicóloga de Povisa aboga por un diálogo interior que refuerce el autoconvencimiento de que se es capaz y de que se ha estudiado: “Hay que pensar en que hemos estudiado y eso rebaja la ansiedad”. Pero otorga gran importancia a que los estudiantes aprendan y practiquen ejercicios de relación progresiva y respiración abdominal: “Activa el nervio vago, que libera sustancias que nos ayudan a relajarnos”. Otro de sus consejos es intentar no repasar hasta el último minuto.

Juan Nieto recomienda identificar nuestras fortalezas y dedicar un momento al día para detectar nuestro estado, bien por escrito, meditando o hablándolo con alguien de confianza: “Puede que estés entrando en bucle sin que te estés dando cuenta”.

Hay que pedir ayuda profesional y, si no hay tiempo, recurrir a familiares y amigos para que compartan sus estrategias: “Es importante perder el miedo a ir al psicólogo, no esperar a estar fatal y resolver el problema en unas pocas sesiones”. El mindfulness y la meditación ayudan. Otra opción es relativizar: “Una técnica relativamente sencilla es pensar en la importancia que puede tener ese suspenso a lo largo del tiempo, dentro de cinco años y de veinte”.

Más nervios de los habituales, mayor irascibilidad y pensamientos anticipativos, negativos y recurrentes (“no voy a poder”, “no voy a ser capaz”), son señales que alertan de una posible crisis.

No respirar hondo, sí en una bolsa de papel

¿Y qué hacer cuando sufrimos uno de estos ataques? “Primero hay que conocer y reconocer lo que nos está pasando y dejar que pase, nadie se ha muerto de esto”, responde Nieto. Es imprescindible regular la respiración para rebajar la ansiedad, lo que se puede hacer respirando unos minutos en una bolsa de papel. Se trata de una técnica para corregir la hiperventilación causada por el exceso de aportación de oxígeno desde el exterior del organismo, lo que rompe el equilibrio que nuestro cuerpo tiene entre el dióxido de carbono y el oxígeno.

Puede que quien esté con nosotros nos aconseje respirar hondo, pero eso es justo lo que no hay que hacer: “Esto no sirve, hace que metamos más aire y alimentemos el bucle”, advierte Juan Nieto. Sin embargo, respirar en una bolsa de papel permite inhalar parte del dióxido de carbono que hemos perdido y nos ayudará a nivelar su presencia en la sangre. “Esto calma el síntoma del mareo y la sensación de ahogo, es esencial en ese momento crítico”, aduce Cristina Fanjul, quien propone como una buena alternativa a la bolsa de papel, que no siempre se tiene a mano, respirar con las manos cerradas entre la nariz y la boca.